nutrix

מרוצי שליחים – איך אוכלים את זה?

ז’אנר זה הפך פופולארי בשנים האחרונות בארץ עם מסורת של מירוצים ביניהם ים לים, הר לעמק, תנ”ך תש”ח ועוד.
למירוצי שליחים יש איפיון מייחד הן מבחינה החברתית והן מבחינת אופי הריצה ולשניהם השפעה ישירה על ההתנהלות התזונתית בסוג זה של מירוצים.

מה מייחד את מרוצי השליחים?

  • אינטנסיביות של ריצות- ריצת שטח, ריצת לילה, עליות תלולות ומידרונים
  • זמן התאוששות קצר בין ריצות – שעות ספורות תלוי בגודל הקבוצה (4/6/8 רצים)
  • אכילה בשטח – הכנת המזון ואכילה בהיעדר תנאים ביתיים
  • חוסר שינה ותנאי שינה מורכבים

מה מייחד את התזונה במרוצי שליחים?
לתזונה במרוצים אלו תפקיד כפול: לספק אנרגיה לריצה ולזרז התאוששות לקראת הריצה הבאה. הערות הממושכת 24 שעות ויותר לצד, ריצות תכופות והפסקות קצרות באופן יחסי בין הריצות מצריכות היערכות תזונתית מיוחדת שתספק אנרגיה לכל אורך הריצות ומצד שני לא תכביד על מערכת העיכול בזמן הריצה.

כיצד להיערך מבחינת התזונה ומה לאכול?
פחמימות – האנרגיה לריצה והדלק להתאוששות, פחמימות מהוות את הדלק האיכותי ביותר לריצה מהם הגוף יודע להפיק הכי הרבה אנרגיה, לכן חשוב להגיע לריצה “מתודלקים” היטב עד כמה שניתן ולאחר הריצה למלא מחדש את “מיכל הדלק”.

כלל  אצבע חשוב הוא תדירות גבוהה של ארוחות קטנות, עשירות בפחמימות לאורך המירוץ.

כ 2-3 שעות לפני תחילת הריצה ובהפסקות הארוכות יותר בין הריצות מומלץ לאכול פחמימות מורכבות יחסית אשר מתפרקות לאט ותורמות למילוי מאגרי הפחמימות בגוף. כגון: פסטה, אורז, תפו”א, לחם וכדומה. כיוון שמדובר במירוץ שטח צריך להכין מראש קופסאות עם אוכל, לדוגמא קופסא עם פסטה מבושלת וקופסא עם רוטב עגבניות. לחלופין, לחובבי המחנאות מומלץ להצטייד בגזיה ולהכין את האוכל בשטח כחלק מההוויה החברתית. במקרה זה מומלץ להצטייד במזונות שמתבשלים מהר וקלים להכנה דוגמת: קוסקוס, בורגול או אטריות דקות.

15-30 דק לפני הריצה ובין הריצות, בטרם יציאה לריצות מומלץ לשלב פחמימות פשוטות המתפרקות מהר, מספקות אנרגיה במהירות ואינן מכבידות על מערכת העיכול דוגמאות: פרי, פירות יבשים, בייגלה במלח, כדורי תמרים/ כדורי בננה, חטיפי גרנולה וכדומה. מומלץ לבחור במאכלים מוכרים בדומה לאכילה לפני אימונים בשגרה. מאכלים אשר מוכרים לגוף ותגובת מערכת העיכול אליהם טובה.

חלבונים – אבני היסוד של השריר. חשוב לשלב חלבון סמוך לסיום הריצה, על מנת לבנות מחדש את השריר למנוע נזק שריר ולהגביר התאוששות שרירית לקראת הריצה הבאה. כיוון שחלבונים דורשים זמן עיכול ארוך יחסית, מומלץ לאכול חלבונים הנחשבים “קלים” לעיכול  לדוגמא גבינות דלות שומן, ביצה, טופו, עדשים כתומות,  דגים כמו טונה, סרדינים או עוף לפי היכרות אישית של מאכלים אלו לפני ריצה.

אם אני בתהליך של דיאטה? זה לא משמין כל כך הרבה פחמימות?!
מרוץ זה לא הזמן לדיאטה! הגוף עובד 24 שעות ללא שינה בעצימות גבוה לכן חשוב לספק מספיק קלוריות להתמודדות עם המשימה. צמצום קלורי או אכילה לא מתאימה בזמן הריצה לא רק שלא תתרום לתהליך הדיאטה, היא אף עלולה לפגוע ביכולת הריצה, בהנאה ולהוביל לפציעות. גם למי שדוגל בדיאטה דלת פחמימות, תוספת פחמימות לפני, אחרי ובמהלך התחרות תיתן תרומה משמעותית ליכולת ולתחושה נוחה במהלך הריצה.

מה לגבי צריכת מזון שומני?
בהחלט ניתן לשלב בהפוגות בין הריצות, בעיקר בקבוצות של 6/8 רצים, כאשר יש פערים גדולים יותר בין הריצות.  שומן בריא כמו אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים, קשיו, חמאת בוטנים וכדומה. אם כי לא סמוך לריצה כיוון ששומן מאט את ריקון הקיבה ולכן פחות מתאים קרוב ליציאה לריצה. יש גם להתחשב בסוג השומן ולהימנע משמנים תעשייתים (שמן דקלים/ שומן טראנס) כמו זה של חטיפים קנויים מלוחים ומתוקים ומאפים, גבינות שמנות, רטבים על בסיס שומן וכו’.

מה לגבי שתיה?
נוזלים מהווים כ-70% ממשקל הגוף ולהם תפקידים רבים וחשובים לבריאות, לפירוק  ועיכול המזון, להובלת חומרים בגוף והוצאת פסולת לוויסות טמפרטורת הגוף. חשוב לזכור כי בחלק המימי של התא מתרחשי רוב תהליכי הפקת האנרגיה.

מחקרים מראים כי אובדן נוזלים ברמה של  2% ממשקל הגוף פוגע ביכולת האירובית והקוגנטיבית. תמיד חשוב להקפיד על שתייה מספקת, אך חשוב עוד יותר כאשר מדובר בריצות בתנאי חום כמו בשעות בוקר וצהריים של חודשי האביב-קיץ,  על כמה וכמה בפעילות גופנית שנמשכת במשך שעות ארוכות.

חשוב לזכור כי הגוף ממשיך לאבד נוזלים גם לאחר הריצה עצמה. לכן השתייה מספקת הינה קריטית על מנת למנוע התייבשות, בעיקר כאשר  מדובר ברצף ריצות עם זמני התאוששות נמוכים

כמה לשתות בפועל?

לפני הריצה- ההמלצה הינה כ- 2 כוסות מים.

במהלך הריצה-  100-120 מ”ל מים כל 20 דקות, כלומר שלוקים קטנים לאורך הדרך בעיקר בקטעים החמים.

בסיום הריצה-  להשלים את אובדן הנוזלים להתחיל מ 2-3 כוסות מים ולהמשיך בטפטוף.

קפה, קפאין
מדובר במרוץ המתאפיין בחוסר שעות שינה. תוספת של קפאין או שתיית קפה יכולה להועיל, בעיקר למי שסף צריכת הקפאין שלו בשגרה הוא נמוך. כך “בוסט” של קפאין תוך כדי הריצה יהיה משמעותי יותר לעוררות ודחיית העייפות. כמובן לא מומלץ להתנסות בקפאין בפעם הראשונה במרוץ, אלא לפני כן באימונים.

היבט חברתי:
מירוצי שליחים להבדיל ממרוצים רגילים ההתארגנות היא קבוצתית של כמה רצים יחדיו. הן מבחינת לוגיסטיקת הריצה והן מבחינת ארגון התזונה, צורת ההתארגנות משתנה בין קבוצה לקבוצה אך לרוב האלמנט של האכילה יחדיו חוזר על עצמו.

ישנן קבוצות שמארגנים אוכל משותף וחולקים יחד לאורך המרוץ, באחרות דואגים כל אחד לכלכלתו וישנן כאלו שהופכים את האירוע למסיבה קולינרית של ממש ועושים על האש  במהלך המירוץ או מבשלים במקום ארוחות כיד המלך.

כל צורות ההתארגנות יכולות להיות טובות ומתאימות כל עוד הן מתבססות על עקרונות התזונה במירוצי שליחים כפי שציינו לעיל. עם זאת, מעל הכל החשיבות היא לצרוך מאכלים שמוכרים והתנסו בעבר לפני ריצות כדי למנוע תופעות לא נעימות במערכת העיכול וכבדות בריצה.

לסיכום, מירוץ שליחים הנמשך שעות ארוכות ולעיתים יותר מיממה שונה בתכלית מריצה אחת רצופה. לכן גם ההכנה התזונתית צריכה להיות בהתאם. הכנה נכונה ותכנון  זמני הארוחות והרכבם ביום המרוץ יכולה להיות קריטית לחוויה חיובית ולהצלחה בתחרות.

Scroll Up