nutrix

מה אוכלים במהלך רכיבות ארוכות

רכיבה על אופנים

הרציונל מאחורי האכילה: אנרגיות לרכיבה טובה וחזקה
הפחמימה, המהווה את אב המזון המרכזי המספק אנרגיה זמינה, היא ניתנת לאגירה בשרירים ובכבד (בצורת גליקוגן), אך מספיקה לזמן מוגבל של עד כשעה וחצי של פעילות. לאחריה, חש הספורטאי בירידה בקצב, בתחושת עייפות ואף בחוסר יכולת להמשיך ולרכוב.
על מנת לשמור על איכות הרכיבה לאורכו של האימון כולו, חשוב לאכול תוך כדי הרכיבה פחמימות.
עם זאת, בעת הפעילות מוזרם הדם לאיברים הפעילים בדגש על הרגליים, ואילו מערכת העיכול כמעט ואינה מתפקדת, ולכן ישנה חשיבות רבה בצריכת פחמימות ‘פשוטות’ הנספגות מהר לדם, אינן מכבידות על מערכת העיכול.
אלא יכולות לדחות את השימוש במאגר הפחמימות הפנימי ומסייעות בהארכת משך הפעילות.

מזונות לצריכה באימון רכיבה מעל לשעה וחצי

  • ג’ל אנרגיה: ג’ל האנרגיה מכיל כ 70-100 קלוריות ומורכב משילוב פחמימות פשוטות לספיגה מקסימלית, ומלחים המסייעים במניעת התכווצויות שרירים בעיקר ברכיבות ארוכות מעל ל 3-4 שעות ובעומס חום. בצורה זו מספק הג’ל מקסימום אנרגיה מבלי להכביד על מערכת העיכול.
    המלצה: התנסו בסוגי ג’ל שונים עד שתמצאו את המתאים לכם. הג’לים נבדלים זה מזה במרקמם ובהרכב הפחמימות שבהם, ובחרו לפי התאמה אישית.
  • משקה איזוטוני: משקה המורכב מפחמימות ומלחים.
    בעל ריכוז קבוע של 6-8% פחמימות, הנספגות בצורה טובה בגוף. המלצה: ברכיבות מעל שעתיים הקפידו לשתות כ 400-800 מ”ל לשעת רכיבה בלגימות קטנות כל מספר דקות.
    המלצה: קחו מיץ פירות, דללו אותו במים ביחס של אחד לאחד והוסיפו רבע כפית מלח. בצורה זו תצרו לעצמכם משקה איזוטוני ביתי.
  • “אוכל אמיתי

דווקא ברכיבה ניתן לשלב גם אוכל מוצק כתלות בעצימות הרכיבה וסבילות מערכת העיכול.
ניתן לאכול פירות יבשים, בייגלה, רבע פיתה בדבש, ריבה, סילאן וכיו”ב, אולם מומלץ להימנע משילוב שומן או סיבים תזונתיים כדוגמת טחינה או חטיפי גרנולה למיניהם – העשויים להאט את ריקון הקיבה.

המלצה: איכלו מדי 40 דקות ברכיבות רגילות או מדי 20 דקות ברכיבות ארוכות יותר בהן יש צורך להגיע לכמות פחמימות גדולה יותר.
במידה ומרגישים שזה לא מספיק ועדיין יש עייפות במהלך הרכיבה ולאחר הרכיבה לוקח לגוף זמן רב להתאושש, מומלץ להגיע לייעוץ תזונתי ולהסתכל על התמונה הכוללת של ההכנה לפני האימון, לאחר האימון, בדיקות הדם ועוד.

Scroll Up