nutrix

לקראת תחרות שחייה- הכנה תזונתית

תחרות המילניום נמשכת 3 ימים רצופים, הכוללים הצגות בוקר וערב.
על מנת להגיע גם ליום האחרון ברמת אנרגיה גבוהה ולהצליח לשבור שיאים, חשוב להקפיד על מספר דגשים.

שינה
אין תחליף לשנת לילה טובה, אומנם לפני תחרות ההתרגשות עולה ולפעמים מתקשים להירדם. לכן חשוב להרגיל את הגוף כבר שבוע לפני התחרות לשינה מוקדמת של 8-9 שעות בלילה.

ערב לפני התחרות- העמסת פחמימות
הפחמימות מהוות את הדלק העיקרי לפעילות הגופנית. ערב לפני התחרות חשוב לאכול פחמימות מורכבות, אשר מתפרקות לאט כמו אורז, פסטה, פתיתים, בטטה.
באותה ארוחה ניתן לשלב חלבון עדיף ביצים, מוצרי חלב הקלים יותר לעיכול מאשר בקר או עוף. ניתן לשלב מעט ירקות.

בוקר התחרות-
מתחילים את היום בארוחת בוקר מוכרת, עשירה בפחמימות, זה לא הזמן לנסות משהו חדש.
דוגמאות:
• קורנפלקס עם חלב/יוגורט
• כריך- גבינה, דבש, ריבה, ביצה
• אם ממש לא מצליחים לאכול בבוקר לפחות שתיה חמה עם ביסקוויטים או חטיפי אנרגיה

במהלך הצגות בוקר-
לאחר החימום חשוב למלא מחדש את מאגרי האנרגיה ומילוי זה מתאפשר על ידי אכילת פחמימות פשוטות המתעכלות מהר ומספקות אנרגיה זמינה.
פרי, פירות יבשים, חטיף אנרגיה, בייגלה במלח, קורנפלקס צהוב

בסיום כל משחה יש להמשיך ולפזר פחמימות במנות קטנות. לאחר המשחה האחרון זהו הזמן לשלב גם את החלבון. מומלץ להביא לבריכה כריך עם חלבון כגון גבינה/ חביתה/ פסטרמה/ טונה. את הכריך ניתן להכין מראש בארוחת הבוקר.

ממה להימנע במהלך התחרות-
סיבים תזונתיים ושומן, אלו מאטים את קצב ריקון הקיבה ועשויים להפריע לאחר מכן בזמן השחייה.
כלומר שוקולד, חטיפים עשירים בשומן כמו במבה, ביסלי וכדומה אינם מתאימים.

שתיה- יש להקפיד כל הזמן לקחת לגימות קטנות של מים, על מנת לא להתייבש.

ארוחת צהרים-
זה זמן לנוח ולאכול בנחת, כמובן הדגש על פחמימות מבושלות כמו אורז, פסטה, פתיתים, קוסקוס וכדומה. כמו כן זה הזמן לשלב גם חלבון עוף, בשר, או לצמחונים טופו, קטניות (גרגרי חומוס, עדשים, שעועית לבנה, פול וכדומה).ניתן לשלב גם קצת ירקות.

לפני הצגות ערב-
מומלץ לאכול עוד חטיף אנרגיה, ושוב לפני משחה פרי או חטיף אנרגיה נוספים לשמירה על רמות סוכר בדם.

וארוחת ערב –
חוזרים להעמסת הפחמימות, כמו בערב הראשון.

בהצלחה !!!

Scroll Up