nutrix

אכילה במהלך אימוני ריצה ארוכים

נעלים ופירות

מכירים את האימונים שמתחילים טוב אך מסתיימים באפיסת כוחות?
מתחילים את האימון מלאי אנרגיה וחדורי מוטיבציה במטרה לעשות אימון ארוך ואיכותי, אך לקראת הסיום משהו משתנה,  הרגליים כבדות יותר, הקצב יורד, יש צורך לעצור ולפעמים אף להפסיק את האימון.
למה לא מצליחים לשמור על אותו קצב? מה השתבש? ויותר חשוב מה עושים כדי להימנע מהמשבר באימון הבא?

מאגרי הפחמימות (גליקוגן) כגורם מגביל
חשוב להבין את הרקע הפיזיולוגי על מנת ללמוד איך למנוע את נפילת האנרגיה בזמן הפעילות.
הדלק האיכותי לשריר הוא פחמימות, השריר יודע לנצל את הפחמימות ולהפיק מהן אנרגיה. ישנה אפשרות לאגור כמות מסוימת של פחמימות בשרירים ובכבד, מאגר זה נקרא גליקוגן.

כאשר מאגר הגליקוגן מתרוקן, אז מכיעה תחושת העיפות והכבדות ברגליים מה שמחייב אתנו להאט ואף לעצור.
כאשר מאגר הגליקוגן מתרוקן, הגוף משתמש במקורות אנרגיה שונים על מנת לייצר אנרגיה, ובתהליך זה ישנה עלייה בייצור חומצות החלב אשר מאותת לגוף לעצור את הפעילות.

איך מונעים את המשבר ונפילת האנרגיה?
חוסכים בגליקוגן! כמו לשמור את הממתק הכי טעים לסוף,  כך לשמור את האנרגיה ואת האפשרות להגביר קצב בסיום הריצה.
בפועל החיסכון בגליקוגן דומה לחיסכון בבנק, כל פרק זמן מפקידים פחמימה. לכן במקום שהשריר ינצל את הדלק הפנימי בתוך השריר, הגליקוגן, הוא מנצל את הפחמימה הזמינה  מבחוץ להפקת אנרגיה.

מתי מתחילים, כמה אוכלים ומתי?
באימונים מעל שעה וחצי ההמלצה לשלב פחמימה  כל 40-45 דק’ בפעילות מתונה וכל 30 דק’ בפעילות מהירה ואינטנסיבית (למשל בתחרויות, בעליות וכו’)
חשוב לזכור שיכולת הספיגה של מערכת העיכול מוגבלת. רוב הדם מוזרם לאיברים הפעילים (השרירים) ומעט לקיבה, כך שאין הכוונה ל”לפתוח שולחן”, אלא לצרוך
120 קלוריות לשעה או 30 גרם פחמימה באימונים עד שעתיים 240 קלוריות באימונים לשעה או 60 גרם פחמימה לשעה, באימונים במשך 2-3 שעות ואפילו עד 300 קלוריות לשעה או כ-80 גרם פחמימה לשעה  קלוריות באימונים מעל 3 שעות

מה אוכלים במהלך ריצה?
פחמימה פשוטה שמתפרקת מהר ולא מכבידה על הקיבה.
ככל שנפח הריצה עולה לכיוון אולטרה מרתון יש חשיבה מותאמת ולעיתי שילוב של חלבון  ושומן.
דוגמאות לאכילה עד 3 שעות ריצה:

  • ג’ל אנרגיה
  • פרוסת לחם לבן + דבש או ריבה
  • 25 גר’ בייגלה ללא שומשום (15-20 יחידות)
  • 2-3 פירות יבשים
  • פרי טרי

היתרון של המוצרים הספורטיביים היא תוספת של מלחים שחשובים גם במקרים של פעילות ארוכה, ופעילות בתנאי סביבה חמים.

לסיכום
אפשר לעשות אימונים ארוכים ואיכותיים ולסיים את האימון ללא צניחת אנרגיה. חשוב רק להיערך בהתאם ולאכול במהלך הריצה.

Scroll Up